Đau khớp gối và bài tập

• Tham gia CSP

Đường dẫn

Đau khớp gối và bài tập vật lý trị liệu

Đầu gối hoạt động như thế nào?

Khớp gối là nơi đùi và xương cẳng chân gặp nhau. Sự kết thúc của mỗi xương được bao phủ bởi sụn, cho phép các đầu xương di chuyển với nhau hầu như không có ma sát. Phần khớp gối có hai mảnh sụn được gọi là sụn chêm, làm tăng tải trọng đều hơn trên xương chày.

Khớp gối được giữ tại chỗ bởi bốn dây chằng lớn. Đây là những lớn khỏe và chắc chắn. Cùng với bao khớp, dây chằng ngăn các xương di chuyển theo hướng sai hoặc trật khớp. Các cơ đùi cũng giúp giữ vững khớp gối.

Nguyên nhân gây đau đầu gối?

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây đau đầu gối. Một nguyên nhân phổ biến là viêm xương khớp, một tình trạng ảnh hưởng đến các khớp của cơ thể. Các bề mặt bên trong khớp bị viêm nên khớp không di chuyển trơn tru như mong muốn.

Bác sĩ của bạn sẽ có thể cho bạn biết những gì đã gây ra nỗi đau của bạn, nhưng thông tin và bài tập ở đây sẽ có liên quan trong hầu hết các trường hợp.

Có thể làm gì để giảm đau

Thuốc

Có một số loại viên nén và kem khác nhau có sẵn. Thuốc giảm đau như paracetamol và ibuprofen có thể hữu ích và bạn nên sử dụng chúng nếu cần. Điều quan trọng là bạn nên dùng thuốc thường xuyên và liều khuyến cáo để giúp bạn kiểm soát cơn đau và cho phép bạn tiếp tục tập luyện. Đừng chờ đợi cho đến khi cơn đau của bạn là thật sự nghiêm trọng rồi mới chú ý.

Bạn không nên dùng ibuprofen hoặc aspirin nếu bạn đang mang thai hoặc bị hen suyễn, khó tiêu hoặc loét cho đến khi bạn nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn. Thuốc có thể có tác dụng phụ, do đó bạn nên đọc kỹ nhãn và kiểm tra với dược sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào.

Nếu thuốc giảm đau thường không hiệu quả, bác sĩ có thể kê toa thuốc giảm đau mạnh hơn hoặc kem capsaicin, bạn có thể thoa trực tiếp lên đầu gối.

Vật lý trị liệu

Nếu cơn đau đầu gối của bạn đang ảnh hưởng đến hoạt động của bạn và cứ dai dẵn, hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc giới thiệu đến một nhà vật lý trị liệu. Vật lý trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau và cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của bạn. Nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp nhiều phương pháp điều trị khác nhau, giúp bạn hiểu được vấn đề của mình và giúp bạn trở lại 
hoạt động bình thường.

Phẫu thuật

Phẫu thuật có thể được khuyến cáo nếu cơn đau của bạn rất nghiêm trọng hoặc bạn có vấn đề về vận động nghiêm trọng. Bác sĩ của bạn sẽ thảo luận với bạn những gì phẫu thuật có thể liên quan.

Tôi có thể làm gì để giúp bản thân mình?

• giảm cân (nếu bạn thừa cân)
• tập thể dục - các hoạt động ít tác động như bơi lội, đi xe đạp và sử dụng một huấn luyện viên chéo đặc biệt tốt.

Bài tập cơ đùi (cơ tứ đầu đùi)

Nâng chân thẳng (ngồi)

gồi thoải mái trên ghế với tư thế tốt.

Thẳng và nâng một chân.

Giữ cho một số chậm đến 10, sau đó từ từ hạ thấp chân của bạn.

Lặp lại điều này ít nhất 10 lần với mỗi chân.

Nếu bạn có thể làm điều này một cách dễ dàng, hãy thử nó với 1 tạ quấn trên chân  của bạn để tăng sức mạnh cơ

Hãy thử làm điều này mỗi khi bạn ngồi xuống.

Nâng chân thẳng (nằm)

Gập một chân . Giữ chân kia thẳng và nhấc chân lên khỏi giường.

Thực hiện thật chậm và khi chân lên cao 45° thì giữ lại 5s, sau đó hạ chân  xuống.

Lặp lại 5 lần với mỗi chân.

Hãy thử làm điều đó vào buổi sáng và ban đêm trong khi nằm trên giường.

Bài tập đơn giản

Căng chân

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra phía trước.

Giữ chân của bạn xuống sàn nhà, từ từ uốn cong một đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy nó được thoải mái kéo dài.

Giữ trong 5 giây. 

Duỗi thẳng chân  càng xa càng tốt và giữ trong 5 giây.

Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

Chân chéo

Ngồi trên mép bàn hoặc giường.

1 chân bắt chéo qua qua mắt cá chân của bạn.

Đẩy chân trước của bạn về phía sau và chân sau hướng về phía trước với nhau cho đến khi bắp đùi trở nên căng thẳng.

Giữ trong 10 giây, sau đó thư giãn.

Chuyển đổi chân và lặp lại.

Làm 4 lần với mỗi chân.

Ngồi / đứng

Ngồi trên ghế.

Không sử dụng tay để hỗ trợ, hãy đứng lên và sau đó ngồi xuống. Đảm bảo mỗi chuyển động chậm và được kiểm soát.

Lặp lại trong 1 phút.

Khi bạn cải thiện, hãy cố gắng tăng số lần ngồi / đứng bạn có thể làm trong 1 phút và thử tập thể dục từ ghế thấp hơn hoặc hai bậc thang dưới cùng của cầu thang.

Step ups

Bước lên bậc dưới cùng của cầu thang với chân phải.

Tiếp tục nhất chân trái, sau đó bước xuống bằng chân phải, tiếp theo là chân trái.

Lặp lại khoảng 10 lần

Giữ trên thanh vịn nếu cần thiết

Khi bạn cải thiện, hãy thử tăng số bước bạn có thể thực hiện trong 1 phút và chiều cao của bậc thang

Đầu gối squats

Giữ  ghế hoặc bề mặt  có thể bám vào.

Ngồi xổm xuống đến giới hạn mà cảm thấy đau nhiều.

Quay trở lại đứng.

Lặp lại ít nhất 10 lần.

Khi bạn cải thiện, hãy cố gắng ngồi xổm thêm một chút.

Nhớ rằng hai chân phải luôn thẳng trục.

Tóm lược

• Đau đầu gối có thể do một số thứ khác nhau gây ra. Bất kể nguyên nhân, tập thể dục và giảm cân nặng lành mạnh đều có thể làm giảm triệu chứng.
• Bạn có thể dùng thuốc g để giảm đau. Dùng thuốc trước khi tập có thể giúp bạn duy trì hoạt động mà không gây thêm đau đớn.
• Hãy thử các bài tập được gợi ý ở đây để giúp giảm đau và ngăn ngừa các triệu chứng trong tương lai.